Un tema importante a tratar por muchos deportistas y personas interesadas por su físico y el deporte es la digestión de los alimentos.
No debe ser normal tener molestias digestivas mientras hacemos deporte. Esto suele suceder normalmente por no haber esperado el tiempo necesario para digerirlos correctamente. La digestión se corta debido al requerimiento de la sangre utilizada en la misma para satisfacer la demanda para otras funciones como por ejemplo la contracción muscular.
Por un lado, cada persona es un mundo y las digestiones también. Es decir, mientras unas personas tienen las digestiones muy rápidas y sin molestias, otras parecen durar una infinidad y notarla de principio a fin. Dejando a un lado las particularidades personales, aclararemos varias cuestiones a tener en cuenta que nos ayudarán independientemente de nuestras características personales:
– Las proteínas tardan más en digerirse que los hidratos de carbono (2-2,5 horas para proteínas y 1,5 horas para los hidratos aproximadamente).
– Los hidratos de carbono con índice glucémico bajo tardan más en digerirse que los de índice alto. Es decir, los productos integrales tienen un índice glucémico más bajo que los normales, tratándose de la digestión, quiere decir que nos llevará más tiempo asimilarlos y por consiguiente irán aportando energía poco a poco, mientras los que los simples como el azúcar pura se asimila casi al instante.
– Los productos integrales y alimentos con fructosa tardan más tiempo en digerirse y pueden producir distrés gastrointestinal, por lo que no son apropiados para consumirlos antes de hacer ejercicio. Es una buena costumbre consumirlos pero debemos tener claro que al necesitar un mayor tiempo de digestión no son la mejor opción para antes de un entrenamientos o esfuerzo físico.
– Las grasas, al tener entre sus características la impermeabilidad y la densidad, tardan mucho más en digerirse, además al envolver los alimentos con las que se ingiere hacen que estos también tarden más en sintetizarse, de ahí que una comida grasa nos de la sensación de pesadez durante mucho tiempo. Son necesarias, entre otras funciones, para la asimilación de muchas vitaminas (liposolubles), por lo que no debemos dejar de lado el pequeño porcentaje recomendado, eso si, las evitaremos previas al ejercicio.
– Los azucares o hidratos simples son los mejores para tomar justo antes, durante y después del ejercicio.
En definitiva, antes de hacer ejercicio debemos tener la digestión hecha. Si el ejercicio tiene cierta intensidad no se debe hacer en ayunas (nos conducirá al estado catabólico). Antes del ejercicio y después se debe ingerir un porcentaje de hidratos de carbono y proteínas en relación al esfuerzo y características de la persona. Elegir alimentos o suplementos de asimilación rápida tanto antes como inmediatamente después del ejercicio es la mejor opción.
Un dato a tener en cuentas son las calorías que nos aporta cada macronutriente:
Hidratos de carbono: 4 calorías por gramo.
Proteínas: 4 calorías por gramo.
Grasas: 9 calorías por gramo.
